تصفح PDF

محرك البحث





بحث متقدم

الاعداد السابقة

اعلانات


20دقيقة منزلية للرشاقة واللياقة


عزيزتي الأم أنتِ لا تحتاجين أكثر من 20 دقيقة يومياً لتحصلين على جسم ممشوق وقوام ملفوف، فلا داعي للتكاسل عن ممارسة هذه التمارين وتابعي معنا هذه السطور فهي تقدم لكِ تمارين منزلية سهلة. 


ينصح خبراء التمارين الرياضية كل أم بأن تمارس رياضة المشي في الشارع أو في البيت أو بصعود ونزول السلم فكل هذه التمارين تساعد على حرق الكثير من الدهون وتحارب الكثير من الأمراض كما أن ممارستها لا تحتاج إلى معدات أو آلات فهي تمارين بسيطة، ونبدأ التمارين الرياضية بــ:

1- تمرين القفز

هذا التمرين مهم جداً لشد الجسم وليونته ولياقته، قفي باستقامة وضعي يديك جانباً وشدي جسمك جيداً، وافتحي قدميكِ وافردي يديك بمستوي الكتفين، ثم اقفزي إلى أعلى ثم إلى أسفل وحركي يديك إلى أعلى وأسفل أيضاً، كرري هذا التمرين 10 أو 15 مرة بسرعة.

2- تمرين لأسفل الجسم

وهذا التمرين مفيد لشد الأرداف ولتقوية أسفل الجسم.. قفي باستقامة وافتحي قدمك وأصابع القدم اتجاههم إلى الخارج، ضعي يدكِ اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن، ثم اهبطي إلى الأسفل ثم إلى أعلى بحركة بطيئة، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين بالإمساك بكرسي بيد واحدة وابدئي بالنزول والصعود.

 

3- تمرين رفع الأقدام

هذا التمرين يساعد على شد عضلات الرجل والعضلة الخلفية بالأخص ويحتاج هذا التمرين للكثير من التوازن في الجسم.

افردي جسمك وضعي يديكِ على خصرك، وحركي القدم اليمين إلى أعلى 5 مرات وحافظي على توازن جسمك ثم حركي القدم إلى الجانب 5 مرات وإلى الخلف 5 مرات، وانتقلي إلى القدم اليسرى ونفذي التمرين نفسه.

 

4- تمرين البطن

يساعدك هذا التمرين على شد عضلات البطن وعلى حرق الدهون الموجودة بهذه المنطقة.

استلقي على الأرض وضعي يديكِ خلف رأسك وتحركي إلى أعلى ثم ارجعي إلى نفس الوضع مرة أخرى، ويمكن تنفيذ هذا التمرين بفك يديكِ ووضعهم على الركبة ليسهل عليكِ التنفيذ.

وفي النهاية لأن رشاقتك وجمال خصرك لا يقتصران على ممارسة التمارين الرياضية فقط، ينصحك خبراء التغذية باتباع هذه النصائح والإرشادات الخاصة بغذائك لتنعمين بجسم مميز وملفوف: 

- قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها، فهي تحتوي على وحدات حرارية أكثر من أي طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق بدلاً من المحمر «المقلي» واللبن بدون دسم، حيث يحتوي كل 150 ملل من اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية، بينما في اللبن الكامل الدسم كل 150 ملل تحتوي على 95 وحدة حرارية.

كما يجب أن يستعمل السمن النباتي بدلاً من الزبد، وعصير الليمون الحامض بدلاً من متبلات السلطة، وبدلاً من البطاطس المقلية يفضل تناول البطاطس المشوية أو المسلوقة.

- قللي الحلويات والكيك والبسكويت الغني بالسكر، فهذه الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر، وتناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات كي تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.

- اهتمي بنوعية المشروب الذي تتناولينه، قللي من المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.

 

أفضل تمارين الرشاقة للأرداف 

تبدو تمارين تنحيف الأرداف هي الحل الأمثل لمشكلة الأرداف السمينة والتي تتميز بها الكثير من بنات حواء، فالكثيرات من الفتيات والسيدات يواجهن العديد من المشاكل أثناء محاولتهن ارتداء الملابس بسبب حجم أردافهن، لذلك إليكِ خطوات تمارين تنحيف الأرداف بدون عناء، حيث تساعد هذه التمارين على تنحيف الأرداف في فترة لا تتجاوز الأسبوعين بشرط ممارسة هذه التمارين بشكل يومي مكثف.

 

1- لفِي قدمك في حلقة دائرية:

عليكِ أخذ وضع الاستعداد، ثم لف قدمكِ في حلقات دائرية مفرغة لعدة مرات دون توقف، يساعد هذا التمرين على حرق 50 سعرة حرارية في اليوم.

 

2- مارسي تمرين التزلج 

يتم الوقوف باستقامة مع وضع القدمين على خط مستقيم، ووضع الذراعين بمحاذاة الجسم وجعل الرأس والرقبة متجهين للأمام، ابدئي التمرين باتخاذ خطوة واسعة بقدمك اليمنى في الاتجاه الأيمن ثم قومي بسحب رجلك اليسرى نحوها مع مدّ ذراعكِ الأيسر للأمام أثناء سحب كوعك الأيمن للخلف وكأنك تقومين بالتزلج على الجليد، كرري هذه التمرين عدة مرات مع التبديل من اليسار لليمين.

 

3- تمرين الطيات الجانبية 

باعدي بين قدميك على أن يكون الفراغ بين القدم اليمنى واليسرى مسافة ثلاثة أقدام، ضعي يديك على منطقة الحوض، وابدئي التمرين بثني ركبتك مع خفض منطقة الحوض قدر الإمكان، يجب المحافظة على استقامة الكتف والظهر، مع عمل هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.

 

4- الركلات الهوائية 

باعدي بين قدميك قليلاً مع وضع كل قدم في جانب، اجعلي ذراعيكِ مسترخين جانباً مع النظر إلى الأمام، ارتكزي على أحد القدمين مع رفع القدم الأخرى بشكل متسع وذلك على شكل ركلة أمامية، كرري التمرين عدة مرات.

 

5- تمرين الضغط على المنشفة او الكرة يساعد على تنحيف الأرداف:

نامي على ظهرك ثم اثني ركبتيكِ، ضعي الذراعين مسترخيين على الأرض بجانب الجسم، ثم قومي بوضع منشفة أو الكرة الرياضية بين ركبتيك مع الضغط على المنشفة لتنشيط الأرداف الداخلية، قومي بعد ذلك برفع الأرداف إلى الأعلى مع الاستمرار في الضغط.



 


 
 

بإستخدام البوابة العربية 2.2